Over 130 dagen loop ik mijn eerste marathon. Het stond al een tijd vast dat ik mijn eerste marathon in Eindhoven wilde lopen. Op 8 oktober 2017 zal hopelijk de dag zijn dat ik ‘m loop. Het enige wat ik niet zag aankomen was dat ik het grootste deel van mijn marathontraining in Londen zou doen. Ja. vanaf morgen woon ik dan echt in Londen. Een droom wat uitkomt. Na jaren vechten tegen depressies en andere privé-omstandigheden mag ik nu ook eindelijk een reis naar het buitenland maken. Ik ga niet ver weg, maar toch, het is nog steeds het buitenland.

Als je me wat beter kent weet je ook dat Londen of Engeland (Groot-Britannië) eigenlijk ook geen buitenland is voor mij. Ik kom oorspronkelijk uit Groot-Britannie en spreek al vanaf jongs af aan Engels en Nederlands. Maar goed, terug naar waar deze blog eigenlijk omging: Mijn eerste marathon en de aanloop daar naar toe. Hoe ga ik dat aanpakken?

Aangezien ik voor ProRun eerder al schreef over marathontraining voor het eerste magazine en hier de nodige marathonlopers over heb geïnterviewd, heb ik gelukkig al aardig wat kennis over hardlopen en marathons lopen. Ik voel me geen noob, maar tja, de langste afstand wat ik tot nu toe heb gelopen is toch echt 21,1 km. En ze zeggen dat een marathon pas begint na kilometer 30/35, en precies dat heb ik nog nooit meegemaakt. Kennis heb ik wel, maar de ervaring nog niet. 😉

Om goed te trainen en fit aan die start te staan heb ik daarom de nodige voorbereiding getroffen. Naast dat ik een marathonschema van ProRun heb, heb ik ook van Bye Nutrition een voedingsschema gekregen. Als ambassadeur gebruik ik hun sportvoeding tijdens mijn training en ik ben erg enthousiast. De sportrepen, de sportdrank en gels zijn echt heerlijk. Ik merk ook dat ik nu sneller ben geworden en makkelijker mijn lange afstanden kan lopen. Tijdens het trainen voor mijn eerste halve marathon merkte ik namelijk dat ik vaak niet vooruitkwam, weinig energie had en heel veel honger kreeg/misselijk werd als ik een lange afstand liep. Toen ben ik wat meer gaan lezen in sportvoeding en heeft een verkoper bij Run2Day ook gezegd dat ik meer moest gaan eten. Tja, in aanloop naar zo’n hele marathon zal dat al helemaal moeten natuurlijk. Ik ga mijn kilometers opschroeven, vaker trainen en tegelijkertijd ook mijn eindstage lopen bij de NOS in Londen. Het wordt een drukke paar maanden, dus een goede voorbereiding is zeker nodig (en de nodige rust natuurlijk).

Hoe dat er dan uitziet? Nou in principe heb ik nu 18 weken de tijd. Schema’s voor marathons beginnen vaak 3 of 4 maanden van te voren. Mei stond in het teken van 3 trainingen; doordeweeks intervaltraining op dinsdag (rond de 10 km is dat) bij mijn atletiekvereniging, donderdag een tempotraining van rond de 5 km en op zondag een duurloop van 15 km. Nu is de maand juni begonnen, dus ook officieel mijn marathonschema met een sportvoeding schema van BYE Nutrition. In september/begin oktober ben ik daarnaast van plan om ook geen alcohol te drinken (Oké misschien een glaasje als ik weer terug in Nederland ben en mijn bachelor binnen heb, dat kan toch wel?). Mocht je zelf ook aan het trainen zijn of overwegen om te trainen voor een marathon, lees dan vooral even verder! Want ik heb een leuke winactie voor jullie! 🙂

WEEK 1 MARATHONTRAINING: 29 mei – 4 juni
• Dinsdag: Duurloop 60 min continu -> 1 bidon isotonic sportdrink.
• Vrijdag: Duurloop 30 min continu -> 1 bidon isotonic sportdrink of water
• Zondag LONDON TEN MILES -> 1 bidon isotonic sportdrink , eventueel 1 endurancebar, magnesium shot tijdens of voor de inspanning eventueel energy shot uit proberen voor extra energy die kan er voor genomen worden of halverwege

WEEK 2
• Dag 1: Duurloop I 110 min met daarin 20 min duurloop III -> 2 bidon isotonic sportdrink of 1 bidon isotonic sportdrink en 1 bidon Endurance Booster, 1 endurancebar voor de inspanning 1 tijdens en 1 Energy gel , probeer eventueel ook de shots uit!
• Dag 2: Tempotraining 5 x 4 min pauze 3 min dr. -> Isotonic sportdrink 1 bidon elk uur leeg drinken
• Dag 3: Duurloop II 60 min continu -> Isotonic sportdrink 1 bidon elk uur leeg drinken
• Dag 4: Extensieve Interval 7 x 4 min pauze: 2 min dribbelen (dr.) -> Isotonic sportdrink 1 bidon elk uur leeg drinken eventueel als je het fijn vind energy shot er voor om nog meer uit de trainig te halen

WEEK 3
• Dag 1: Duurloop I 110 min met daarin 20 min duurloop -> 2 bidon isotonic sportdrink of 1 bidon isotonic sportdrink en 1 bidon Endurance Booster, 1 endurancebar voor de inspanning 1 tijdens en 1 Energy gel
• Dag 2: Extensieve Interval 12 x 3 min pauze: 2 min dr. -> Isotonic sportdrink 1 bidon elk uur leeg drinken eventueel als je het fijn vind energy shot er voor om nog meer uit de trainig te halen
• Dag 3: Duurloop II 60 min continu -> 1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.
• Dag 4: Duurloop I 40 min -> 1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.

WEEK 4
• Dag 1: Duurloop I 130 min met daarin 20 min duurloop II -> 2 bidon isotonic sportdrink of 1 bidon isotonic sportdrink en 1 bidon Endurance Booster, 1 endurancebar voor de inspanning 1 tijdens en 1 Energy gel , probeer eventueel ook de shots uit!
• Dag 2: Extensieve Interval 7×6 min pauze: 2 min dr. -> 1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.
• Dag 3: Duurloop II 50 min continu -> 1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.
• Dag 4: Duurloop 1 60 min met daarin 20 min duurloop III -> 1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.

WEEK 5
• Dag 1: Duurloop I 110 min met daarin 20 min duurloop III -> 2 bidon isotonic sportdrink of 1 bidon isotonic sportdrink en 1 bidon Endurance Booster, 1 endurancebar voor de inspanning 1 tijdens en 1 Energy gel , probeer eventueel ook de shots uit!
• Dag 2: Extensieve Interval 10×3 min pauze: 1 min dr. -> 1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.
• Dag 3: Duurloop II 50 min continu -> 1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.
• Dag 4: Tempotraining 7×3 min pauze 2 min dr. ->1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.

WEEK 6
• Dag 1: Duurloop I 140 min met daarin 20 min duurloop -> 2,5 bidon isotonic sportdrink of 1,5 bidon isotonic sportdrink en 1 bidon Endurance Booster, 1 endurancebar voor de inspanning 1 tijdens en 1 Energy gel , probeer eventueel ook de shots uit!
• Dag 2: Extensieve Interval 6×8 min pauze: 2 min dr. -> 1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.
• Dag 3: Duurloop II 60 min continu -> 1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.
• Dag 4: Duurloop III 2×15 min pauze 5 min duurloop I -> 1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.

WEEK 7
• Dag 1: Duurloop I 150 min met daarin 20 min duurloop II -> 2,5 bidon isotonic sportdrink of 1,5 bidon isotonic sportdrink en 1 bidon Endurance Booster, 1 endurancebar voor de inspanning 1 tijdens en 1 Energy gel , probeer eventueel ook de shots uit!
• Dag 2: Extensieve Interval 12×4 min pauze: 1 min dr. ->1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.
• Dag 3: Duurloop II 60 min continu -> 1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.
• Dag 4: Duurloop III 2×15 min pauze 5 min duurloop I -> 1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.

WEEK 8
• Dag 1: Duurloop I 150 min
• Dag 2: Extensieve Interval 9-8-7-6-5-4-3-2 min pauze: 2-1 min dr. -> 1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.
• Dag 3: Duurloop II 80 min continu -> 1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.
• Dag 4: Duurloop III 30 min -> niks

WEEK 9
• Dag 1: Duurloop I 110 min met daarin 20 min duurloop II -> 2 bidon isotonic sportdrink of 1 bidon isotonic sportdrink en 1 bidon Endurance Booster, 1 endurancebar voor de inspanning, 1 tijdens en 1 Energy gel, probeer eventueel ook de shots uit!
• Dag 2: Extensieve Interval 4×8 min pauze: 2 min dr. -> 1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.
• Dag 3: Duurloop II 60 min continu -> 1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.
• Dag 4: Duurloop III 45 min -> 1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.

WEEK 10
• Dag 1: Duurloop I 140 min met daarin 20 min duurloop II -> 2,5 bidon isotonic sportdrink of 1,5 bidon isotonic sportdrink en 1 bidon Endurance Booster, 1 endurancebar voor de inspanning 1 tijdens en 1 Energy gel, probeer eventueel ook de shots uit!
• Dag 2: Extensieve Interval+Tempo: 4 x (7 min, 2 min dr, 3 min tempo), 3 min dr. -> 1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.
• Dag 3: Duurloop II 60 min continu -> 1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.
• Dag 4: Duurloop III 30 min . -> niks eventueel isotonic sportdrink

WEEK 11
• Dag 1: Duurloop I 150 min ->  2,5 bidon isotonic sportdrink of 1,5 bidon isotonic sportdrink en 1 bidon Endurance Booster, 1 endurancebar voor de inspanning 1 tijdens en 1 Energy gel , probeer eventueel ook de shots uit!
• Dag 2: Extensieve Interval 7-6-5-4-3-2 min pauze: 2 min dr. -> 1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.
• Dag 3: Duurloop II 40 min continu -> niks of eventueel isotonic sportdrink
• Dag 4: Duurloop III 40 – 20 min, pauze 5 min duurloop I -> 1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.

WEEK 12
• Dag 1: Duurloop I 180 min met daarin 20 min duurloop II -> 2 bidon isotonic sportdrink 1 bidon Endurance Booster, 1 endurancebar voor de inspanning 1 tijdens en 1 Energy gel , probeer eventueel ook de shots uit!
• Dag 2: Extensieve Interval+Tempo: 4 x (6 min, 2 min dr, 4 min tempo), 3 min dr -> 1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.
• Dag 3: Duurloop II 60 min continu -> 1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.
• Dag 4: Duurloop III 30 min -> niks of eventueel isotonic sportdrink

WEEK 13
• Dag 1: Duurloop I 90 -> 1,5 bidon isotonic sportdrink 1 endurancebar voor de inspanning 1 tijdens of 1 Energy gel , probeer eventueel ook de shots uit!
• Dag 2: Extensieve Interval 10×3 min pauze: 1 min dr. -> 1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.
• Dag 3: Duurloop II 40 min continu -> niks of eventueel isotonic sportdrink
• Dag 4: Duurloop III: 45′ duurloop 1, dan 2×40 min duurloop III, pauze 5 min duurloop I -> 2,5 bidon isotonic sportdrink of 1,5 isotonic sportdrink en 1 bidons Endurance Booster, 1 endurancebar voor de inspanning 1 tijdens of 1 Energy gel , probeer eventueel ook de shots uit

WEEK 14
• Dag 1: Duurloop I 160 min met daarin 20 min duurloop II -> 2 bidon isotonic sportdrink, 1 bidon Endurance Booster, 1 endurancebar voor de inspanning 1 tijdens en 1 Energy gel , probeer eventueel ook de shots uit.
• Dag 2: Extensieve Interval+Tempo: 4 x (5 min, 2 min dr, 5 min tempo), 3 min dr . -> 1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.
• Dag 3: Duurloop II 60 min continu . -> 1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.
• Dag 4: Duurloop III 30 min -> niks of eventueel isotonic sportdrink

WEEK 15
• Dag 1: Duurloop I 120 min -> 2 bidon isotonic sportdrink of 1 bidon isotonic sportdrink en 1 bidon Endurance Booster, 1 endurancebar voor de inspanning 1 tijdens en 1 Energy gel , probeer eventueel ook de shots uit!
• Dag 2: Extensieve Interval 7×4 min pauze: 2 min dr. -> 1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.
• Dag 3: Duurloop II 40 min continu -> niks of eventueel isotonic sportdrink
• Dag 4: Duurloop III: 50′ duurloop 1, dan 80 min duurloop III -> 2 bidon isotonic sportdrink, 1 bidon Endurance Booster, 1 endurancebar voor de inspanning 1 tijdens en 1 Energy gel , probeer eventueel ook de shots uit.

WEEK 16
• Dag 1: Duurloop I 120 min met daarin 20 min duurloop II -> 2 bidon isotonic sportdrink of 1 bidon isotonic sportdrink en 1 bidon Endurance Booster, 1 endurancebar voor de inspanning 1 tijdens en 1 Energy gel , probeer eventueel ook de shots uit!
• Dag 2: Extensieve Interval+Tempo: 4 x (8 min, 2 min dr, 2 min tempo), 3 min dr -> 1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.
• Dag 3: Duurloop II 60 min continu -> 1 bidon isotonic sportdrink, eventueel 1 endurancebar voor de training.
• Dag 4: Duurloop III 30 min -> niks of eventueel isotonic sportdrink

WEEK 17
• Dag 1: Duurloop I 40 min met daarin 20 min duurloop II -> 1 isotonic spordrink
• Dag 2: Duurloop I 40 min met daarin 4×5 minuten Extensief 2 min dr -> 1 isotonic spordrink en 1 Endurancebar
• Dag 3: Duurloop I 20 min eventueel met 10 minuten duurloop III -> 1 isotonic spordrink
Dag 4: DE MARATHON -> Voeding: twee dagen van te voren veel vocht binnenkrijgen, avond van de voren een koolhydraatrijke avondmaal met een lage glycogene index. Twee uur voor de wedstrijd beginnen met het drinken van de endurance booster. 60 min tot 30 min voor de wedstrijd een endurancebar nemen. In de wedstrijd probeer ik mijn glycogeen voorraad bij te houden en 500 ml vocht per uur binnen te krijgen (en de nodige sportgels natuurlijk).

(De dagen dat ik train zijn: dinsdag, woensdag, donderdag en zondag mijn lange duurloop (in het schema staan de lange duurlopen op dag 1).) Meer weten over duurlooptrainingen in zone I, II, III? Bekijk dan de website van Prorun of maak je eigen schema hier aan!

Winactie

Wil jij ook trainen met de sportvoeding van BYE Nutrition? Dan kan dat! Je kan een pakket ter waarde van 36,50 euro met daarin een 1 kg pot Isotonic sportdrank en 10 endurancebars winnen. Wat moet je doen? Volg de Instagram account van BYE sport Nutrition (en mijn Instagram account), reageer onder mijn post waarom jij zo’n voedingspakket nodig hebt en welk sportmaatje van jou dit ook verdient (tag die persoon er ook in) en wie weet kies ik jou uit en krijg jij zo’n pakket thuis gestuurd en kan jij net als ik trainen met de sportvoeding van BYE Nutrition!

 

Dit artikel is geschreven in samenwerking met BYE Sport Nutrition

2 thoughts on “Trainen voor je eerste marathon met sportvoeding”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *