Afgelopen dagen heb ik veel berichtjes gekregen van teamgenoten, vrienden of kennissen hoe zij het beste konden trainen voor de halve marathon. Veel zeiden dat ze dachten dat ze die afstand ooit hadden moeten lopen. Dat ze minimaal 21 of 20 kilometer moesten hebben getraind.

Maar daar ben ik niet mee eens. Zeker niet als het net een paar weken voor de wedstrijd is. Je wil namelijk uitgerust aan de start staan. En een goede prestatie lever je als je goed uitgerust bent. Als je een of twee weken van te voren 21 kilometer hebt gelopen, moet je lichaam hier nog van herstellen. Zeker als je die afstand nog nooit hebt gelopen. Toen ik mijn eerste halve marathon liep had ik tot max 18 kilometer getraind. Die afstand had ik ongeveer een maand ervoor gelopen. In de weken voor de wedstrijd had ik mijn afstanden elke week met 2 kilometer weer afgebouwd. Een week ervoor liep ik dus voor het laatste 12 kilometer.

Hierdoor stond ik uitgerust aan de start en heb ik de halve met gemak uitgelopen. Mijn vuistregel is dus ook altijd 3 keer per week lopen. Zo bouw je echt uithoudingsvermogen op, maar heb je nog genoeg rust tussendoor. De kans op blessures zal daardoor niet super groot zijn. Verder moet je per week je trainingsschema maximaal 10 procent verhogen. Je lichaam kan niet van de ene week 1 keer per week hardlopen na opeens 5 keer per week. Ervaren hardlopers lopen misschien zes dagen in de week, maar dit hebben ze ook langzaam opgebouwd.

En ook als je maximaal 16 kilometer hebt gelopen zou je prima de halve kunnen lopen. Die laatste kilometers doe je meestal toch op ‘mentale kracht’. En tijdens een wedstrijd gaat er zoveel adrenaline door je heen dat je wel door het publiek de streep over wordt gesleept. Hardlopen is ook gewoon een mentaal spelletje. Natuurlijk moet je wel trainen. Zomaar een halve lopen is niet verstandig. Misschien loop je ‘m uit, maar dan zal je geheid de dagen erna nauwelijks kunnen lopen door de spierpijn of omdat je een blessure hebt opgelopen. Doe dat dus niet.

Verder is het toch tof om juist die afstand voor het eerst te lopen op de dag dat je meedoet aan dat evenement? Dan voelt de finish 10 keer zo geweldig. Geloof me. Je zal verslaafd raken.

Wat ik dus adviseer als je van plan bent om langere afstanden te lopen?

  • Train 3 keer per week
  • Loop minimaal een langere afstand per week. Dit bouw je wekelijks met 10 procent uit. Dus een week 15 km, de week erop 16 km en de week erop 17 km.
  • Doordeweeks kan je korte afstanden lopen tot max. 10 kilometer. Zo train je je ook snelheid. Interval toevoegen is ook aan te raden (ook al doe ik dat ook vrij weinig).
  • Loop geen twee dagen achterelkaar, maar om de dag. Dus een dag hardlopen, een dag rust, een dag hardlopen, een dag rust.
  • Als het kan: voeg krachttraining toe aan je schema. Voornamelijk buikspieroefeningen. Je core is namelijk erg belangrijk voor je houding. Als je langere tijd loopt, wordt je namelijk moe en ‘zakt’ je houding in. Hierdoor kan je last krijgen in je heupen, knieën, schouders etc.
  • Doe een warming-up en een cooling-down: Dit houdt in dat je 5 minuten gewoon inloopt en rustig je tempo verhoogt tot een tempo waar je langere tijd prettig op traint. Uitlopen houdt in dat je rustig naar huis wandelt en vervolgens wat stretch oefeningen doet. Dit voorkomt spierpijn. Geloof mij, als je niet uitloopt, krijg je spierpijn. Ik heb het ervaren.
  • en geniet! Hardlopen kan je overal doen en wanneer je maar wil. Heerlijk is dat toch? Daarom hou ik zo van deze sport. Gewoon schoentjes aantrekken en gaan!

 

Fotocredit: Fleur Joesten

7 thoughts on “Hoe train je voor een halve marathon?”

  1. Duidelijke tips! En geruststellende woorden, ook fijn. Over minder dan 4 weken sta ik namelijk aan de start van mijn eerste halve marathon en ik knijp hem toch best wel..

  2. Leuke blog heb je . Heb de afgelopen week iedere dag getraind maar zit nu met enorme spierpijn op de bank. Vanaf nu ga ik om de dag trainen en met de week 10% afstand vegroten.

  3. Mooie, informatieve en zeker enthousiaste blog, erg leuk 🙂 Ik ben aan het trainen voor de marathon van rotterdam en met een beetje googelen kwam ik hier terecht, goed voor de (trainings)motivatie! De laatste tip is m.i. de beste en veel succes met trainen 🙂

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *