Wat moet je doen als je een depressie hebt? Voor mij is zoiets nu vanzelfsprekend aangezien ik er al een paar heb gehad en ik nu achter ben gekomen wat voor mij werkt. Maar als het je eerste depressie is voel je je soms radeloos. Voor mij is het een soort ‘zwart gat’ in mijn leven waar ik liever niet aan terugdenk. Maar toen werd ik gebeld door iemand om advies. Deze persoon vroeg mij om advies hoe hij het aan zijn omgeving kon vertellen, hoe hij zijn depressie kon aanpakken en ook hoe hij niet verder in een depressie weg zou kunnen zakken. “Geen een depressie is hetzelfde, maar ik kan je alleen vertellen wat voor mij werkte”, vertelde ik hem. “Ik weet gewoon niet hoe ik de dag door moet komen”, vertelt hij mij. Aangezien ik precies weet hoe dat voelt, wist ik ook wat hem mogelijk zou kunnen helpen.

Ben of ken jij iemand die ook aan een depressie leidt? Misschien helpt dit stappenplan jou/hen dan ook.

Ten eerste is eigenlijk: hoe kom je de dag door? Als je een depressie hebt voelt het soms onmogelijk om je bed uit te komen of de dag door te komen. Hoe ga je daar dan mee om? Ik vertel je hoe ik dit had aangepakt.

  1. Maak een vast schema/routine voor jezelf en hou je hier aan. Voor mij was bijv. tussen 8:00 en 9:00 uur opstaan en om 23:00 uur naar bed gaan. Dit herhaalde ik elke dag, ook al kon ik niet opstaan/kon ik niet slapen. Door ritme en regelmaat te creëren heb je een houvast en creëer je rust. Weet je niet wat je moet doen? Kijk naar je schema. Ik had bijvoorbeeld moeite met eten, maar van de psycholoog moest ik 3 maaltijden per dag eten. Dit plande ik dan ook in. ‘s Ochtends om 9 uur, ‘s middags om 1 uur en ‘s avonds om 7 uur. Klinkt autistisch, maar het hielp. Ook al had ik geen honger, moest ik me aan mijn schema houden. Als je je niet goed voelt kan je slecht concentreren en weet je dus ook niet meer wat je moet doen. Je schema is dan je houvast. Ik heb toentertijd mijn schema samen mijn psycholoog en goede vriendin gemaakt.
  2. Je omgeving vertellen. Net als vele anderen wist hij niet hoe hij het zijn omgeving kon vertellen. Daarnaast was het voor hem eng om het te vertellen. Mijn advies en ook wat ik toentertijd heb gedaan was het aan een persoon vertellen waar je een goede band mee hebt. Een beste vriend, een van je ouders (als je daar een goede band mee hebt) of een broer of zus. Zelf schreef ik een brief aan mijn broer toen ik 14 jaar oud was en vertelde hij het aan mijn ouders. Toen ik in mijn studententijd weer in een depressie terecht kwam, vertelde ik het een goede vriendin en die vertelde het vervolgens aan mijn vader/broers en andere vrienden. Zo hoef je dit niet keer op keer zelf te doen. Dit kost namelijk veel energie en is ook gewoon moeilijk. Maak het jezelf tijdens deze periode dus zo makkelijk mogelijk!
  3. Bewegen. Mijn blognaam heet niet voor niks ‘Loop Depressievrij’. Maar dat betekent niet dat je alleen moet hardlopen om depressie vrij te ‘zijn’. Zwemmen, fietsen, wandelen, doe wat mogelijk is voor jou en plan dit in je schema in. Probeer iedere dag iets van beweging te doen. Al is het even naar de supermarkt wandelen. Zelf zorgde ik dat ik drie dagen in de week ging hardlopen en de andere dagen naar de sportschool ging of een rondje ging wandelen. Al is het naar de supermarkt en terug.
  4. Spreek met vrienden af. Je wilt natuurlijk het liefst alleen zijn en wegkruipen onder de dekens, maar dan krijgt de depressie de macht. Doe dit dus niet. Vecht tegen die depressie en ga met vrienden afspreken. Verstandig is om dan alleen met mensen af te spreken waar jij je prettig bij voelt en je ei kwijt kan. Stel je voelt je bijvoorbeeld niet goed of je raakt in paniek. Plan deze afspraken ook vooruit en zorg dat je dan dingen gaat doen die jij leuk vindt. Dit deed ik ook veel en dan ging ik gewoon al mijn vrienden af en plande ik afspraken in en gingen we dingen doen die ik wilde doen, dus of thuis theetje drinken, naar de film, samen eten etc. (ik sprak alleen af met mensen waarbij ik me op mijn gemak voelde). We deden altijd iets rustigs/laagdrempeligs want ik kon niet zo goed tegen drukte (als jij daar dus ook niet tegen kan is het verstandig om daar rekening mee te houden).
  5. Maak een positieve en negatieve lijst. En dan? Je weet niet wat je leuk vindt om te doen. Je vindt namelijk niks meer leuk. Toch vond je ooit iets leuk om te doen, had je een hobby, sport of andere bezigheid waar je plezier uithaalde. Schrijf ze op. Ook al vind je nu niks leuk en weet je niet hoe je de dag door moet komen kan dit lijstje je helpen als je je slecht voelt. Pak dat lijstje erbij en probeer minimaal een keer per dag iets van dat lijstje te doen. Maak ook een lijstje van dingen waar jij je slechter door voelt. Kan alcohol zijn, bepaalde mensen, bepaalde dingen. Schrijf dit op en vermijd dit. Positief lijstje voor mij was/is: hardlopen, chocola eten, spaghetti eten, theetje drinken als ik verdrietig was/ben, met vrienden afspreken. Negatieve dingen waren bijvoorbeeld alcohol drinken of heel passief uren lang Netflixen. Wat je vervolgens gaat doen is het gedrag op je positieve lijst ‘opvoeren’ en de dingen op de negatieve lijst ‘verminderen of niet meer doen’.  Met deze lijstjes leer je voor jezelf te zorgen en handelen te verrichten die gezond zijn voor jou. Je zou iemand anders toch ook niet iets laten doen waar zij ongelukkiger van worden?
  6. Zie jezelf als je beste vriend. Wat zou je tegen je beste vriend zeggen? Zou je zeggen dat hij een mislukkeling is? Niks waard is? Moet ophouden met zeuren? Nee toch? Dus behandel jezelf dan ook zo. In elke situatie waar je negatief tegen jezelf begint te praten, is het handig om jezelf ‘te stoppen’ en jezelf af te vragen: ‘Zou ik zo tegen mijn beste vriend praten?’ Is het antwoord nee, doe het dan ook niet bij jezelf.
  7. Maak een plan voor als je overstuur raakt. Wat zorgt ervoor dat je rustig wordt? Ik had als plan bijvoorbeeld een vriendin bellen of mezelf afleiden door bijvoorbeeld thee te zetten. Maar ook andere dingen kunnen helpen als je bijv niemand te spreken krijgt. Hier een link naar een pagina over omgaan met verdriet.
  8. Maak afspraken met je vrienden ivm hoeveel steun zij jou kunnen geven en creëer hierdoor een netwerk bij wie je terecht kan. Zorg dat je minimaal 3 mensen hebt waarbij je terecht kan en waar tussen je kan afwisselen. Voor je omgeving is het namelijk ook lastig en kan het soms ook teveel worden. (ik interviewde mijn ex hier ook over.) Bespreek het met ze en kijk of zij ook iemand hebben bij wie zij terecht kunnen als het te veel voor hen wordt. Ik had geluk dat ik een groep geweldige vriendinnen had/heb waarbij ik terecht kon. Zij hadden een groepswhatapp opgericht nadat het uitging met mijn vriend en bespraken daar wie wanneer bij mij langskwam. Een vriendin was toentertijd bezig met haar scriptie en gaf op een gegeven moment aan dat ze even wat afstand ging bewaren zodat ze volledig op haar scriptie kon concentreren. Door je grens aan te geven en elkaar daarvoor te respecteren zorg je dat je niet over iemand zijn grens heen gaat en bijvoorbeeld de vriendschap kwijtraakt.
  9. Houd een boekje bij waarin je je vooruitgang noteert. De dag dat ik besloot dat ik ‘180 graden zou omdraaien‘ kocht ik een boekje (wat ik nog steeds heb/gebruik) waarin ik mijn gevoelens en vooruitgang opschrijf. Ik schreef hier dus ook mijn positieve lijst en negatieve lijst, mijn valkuilen, mijn doelen, mijn netwerk van vrienden bij wie ik terecht kon, ik schreef werkelijk alles op. Ik noem het daarom ook mijn levensboek. (Gewoon een simpel schriftje bij de Hema voor een paar euro hoor). Als ie bijna vol is of versleten koop ik een nieuwe, maar ik bewaar al mijn boekjes/papiertjes in een map. Zo kan ik soms terugkijken en zwart op wit zien hoeveel ik ben gegroeid. Vaak wil je dat je binnen een week van A. naar Z. komt, maar zo werkt dat niet. Tussenin zitten nog vele andere letters/stappen. Door wekelijks je vooruitgang (hoe klein dan ook) op te schrijven, zie je dat je vooruit gaat en beter wordt. Je staat niet stil, je werkt aan je herstel en elke week/dag kom je dichterbij en leer je weer. Mijn vooruitgang opschrijven heeft me denk ik het meest geholpen om door die tijd te komen, omdat ik zag dat ik beter werd. Het was klein en soms viel ik terug, maar onthou, twee stappen vooruit, een stap achteruit, maar dan weer twee stappen vooruit!
  10. Maak een plan met je psycholoog. Ze noemen het ook wel ‘crisispreventieplan’, wanneer gaat het slecht met je? Hoe slecht gaat het en aan welke signalen merk je dat? Wat moet je doen als het slecht gaat? (Dit deed ik ook met mijn psycholoog en schreven we op papier – zo kwam ook dat idee om 3 maanden alcoholvrij te gaan, regelmatig sporten/bewegen en dus ook de halve marathon lopen). Heb je geen psycholoog of geen hulp? Ga naar de huisarts om te vragen welke opties er zijn, hoe lang de wachtlijsten zijn en/of je eventueel bij de GZ-psycholoog in de huisartsenpraktijk alvast terecht kan. Er zijn vaak veel opties, maar helaas moet je hier zelf achteraan…

Ik hoop dat deze tips je kunnen helpen! Heb jij nog andere tips waarvan je denkt die kunnen anderen die hiermee kampen ook helpen? Laat het weten in de reacties!

7 thoughts on “Stappenplan als je depressief bent”

  1. Ik herken veel van deze stappen in het voorkomen van eigen dips rondom mijn depressie. Daarnaast wil ik je bedanken voor de inspiratie die jij bent voor mij en zeker weten voor vele anderen.

    1. Graag gedaan Sam! Vind ik heel fijn om te horen dat het je helpt. En toevallig dat je zelfde soort stappen zet. Laat zien dat het een goede truc is 😉

  2. Ik heb al jaren last van depressie, maar drink ook al jaren teveel.
    Begin nu eindelijk te geloven dat het alcohol gebruik ermee te maken heeft.
    Ben daarom sinds afgelopen zaterdag gestopt, het is nog maar een paar dagen maar toch.
    Ik hoop dat ik mij over een paar weken beter ga voelen..
    Sport trouwens wel minimaal 3 x in de week ongeveer 1 tot 1,5 uur.

    Je bent zo te zien een hartstikke leuke vrolijke meid geworden met een site waar ik denk veel mensen wat aan hebben.

    Keep up the good work en wie weet tot horens 🙂

    Groetjes, Michael

    1. Wat goed dat je nu die stap hebt gezet om te stoppen met alcohol drinken. Ik merkte echt een groot verschil en dronk daarvoor
      redelijk veel. En goed dat je sport, ik denk dat ook zal merken dat het sporten beter gaat als je niet drinkt. En bedankt voor het compliment! Ik hoop ook dat veel mensen wat aan mijn site hebben 🙂

  3. Bewegen kan idd wel een positief effect hebben, al moet ‘k wel toegeven dat ‘k de laatste tijd nog weinig doe van beweging ( gebrek aan motivatie ). De overige 9 tips heb ‘k eerlijk gezegd nog nooit uitgeprobeerd , wa natuurlijk nie wilt zeggen dat die niet kunnen helpen .

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *